Farvel, PMS: Gode råd for blådagene

Ofte slår symptomene ned som et lynnedslag i kroppen: Humøret begynner straks å svinge som en pendel, søtsuget sprer i seg kroppen. Du føler deg slapp, irritert og brystene er ømme. Det er tid for PMS!

Dessverre finnes det foreløpig ingen kur mot marerittet som rammer så mange som 3 av 4 kvinner hver eneste måned. Men du kan ta grep for å gjøre dagene mindre blå.

I denne artikkelen kan du lese hva PMS egentlig er, og så får du noen gode tips for å stille bedre forberedt til neste menstruasjon. 

Den premenstruelle tida  

PMS er en forkortelse for premenstruelt syndrom. Også kalt premenstruelle spenninger eller premenstruell tensjon. Dette er plager som kan oppstå én eller for enkelte så lenge som to uker før menstruasjonen.

Plagene kommer ofte etter eggløsningen. Og selv om årsaken til PMS fortsatt er et mysterium, knyttes plagene ofte til et fall i kroppens nivåer av østrogen og progesteron. Når blødningene kommer, vil som regel både de fysiske og emosjonelle symptomene på PMS gå over. 

Akkurat hvilke symptomer du opplever, kan variere fra måned til måned. Men du vil vanligvis kjenne det på kroppen både fysisk og emosjonelt  4 til 11 dager før selve menstruasjon.

Fysiske symptomer på PMS er gjerne:

  • Ubehag i ledd- eller muskler 
  • Hodepine
  • Utmattelse
  • Vektøkning relatert til væskeretensjon
  • Oppblåst mage
  • Ømhet i brystene
  • Akne
  • Fett hår
  • Forstoppelse eller diaré
  • Mindre toleranse for alkohol 

Emosjonelle symptomer på PMS:

  • Uro eller angst
  • Nedstemthet 
  • Gråtetokter 
  • Humørsvingninger, irritabilitet eller sinne
  • Endringer i appetitt og matsug
  • Problemer med å sovne 
  • Sosial tilbaketrekning
  • Dårlig konsentrasjon
  • Endringer i libido

For noen er de fysiske og emosjonelle påkjenningene så alvorlige at det kan gi nedsatt funksjonsevne, og videre få konsekvenser for familieliv og arbeidssituasjon. 

En mer alvorlig form for PMS rammer 1 av 20 kvinner og oppleves spesielt invalidiserende. Denne formen for PMS kalles premenstruell dysforisk lidelse (PMDD).

pms kalender
PMS-kalender: Et tips er å notere ned når PMS-plagene kommer, og også hvilke tiltak du har prøvd ut

Dette skjer under PMS-syklusen

For å bedre forstå de bakenforliggende årsakene til PMS, skal vi se nærmere på hva som skjer i syklusen. For kort og godt handler marerittet bare om at kroppen forbereder seg på å bli gravid. 

Menstruasjonssyklusen finner som regel sted hver fjerde uke (28 dager). Noen kvinner har kortere sykluser og andre har lengre. Uansett hvor mange dager syklusen din har, kan du bare ha PMS hvis du har eggløsning.

Dette skjer i kroppen:

Noen dager før eggløsningen blir livmorslimhinnen tykkere og blodfull. Eggstokkene begynner å skille ut hormonene østrogen og progesteron, og disse hormonendringene fører i sin tur til frigjøring av egg (eggløsning). 

Så fremt du ikke blir gravid, altså at egget ikke blir befruktet, fortsetter menstruasjonssyklusen som vanlig. Menstruasjon er slik et resultat av at kroppen støter fra seg egget og livmorslimhinnen – det som kalles for endometriet. 

Det er foreløpig ingen som vet helt sikkert hvorfor noen kvinner rammes hardt av PMS. Men man ser at symptomene er nært knyttet til endrede nivåer av østrogen, progesteron og serotonin. 

Endringer i østrogen- og progesteronnivået påvirker nemlig også serotonin-nivået i kroppen. Sistnevnte er viktig blant annet for våkenhet, søvn, oppmerksomhet og stemningsleie:

I løpet av første halvdel av menstruasjonssyklusen stiger mengden østrogen, før nivåene synker i løpet av andre halvdel. For noen kvinner holder serotoninnivået seg mer eller mindre stabilt, men hos kvinner som rammes av PMS, faller mengden serotonin sammen med fall i østrogennivåene. 

pms serotonin
PÅVIRKER LYKKEHORMONET: Endringer i østrogen- og progesteronnivået påvirker serotonin-nivået i kroppen

Det betyr at nivåene av serotonin er lavest to uker før mensen, noe som kan føre til nedstemthet, tretthet, matsug og problemer med søvn. 

På samme måte som østrogren, stiger også progesteronnivået i andre halvdel av menstruasjonssyklusen. Mens progesteron i utgangspunktet har en beroligende effekt på kroppen, ser man hos kvinner med PMS at progesteron ikke har den samme effekten.

En behandling mot PMS?

Selv om det ikke finnes noen entydig behandling mot PMS, finnes det flere gode tips. Både livsstilsendring, trening og vitaminer kan redusere symptomene du opplever før menstruasjon og dermed gjøre dagene mindre blå. 

PMS, kosthold og trening

  • Spis mindre og hyppigere måltider for å redusere oppblåsthet og følelsen av metthet
  • Begrens mengden salt for å redusere oppblåsthet og væskeretensjon
  • Få i deg mye frukt og grønt 
  • Drikk rikelig med vann
  • Velg mat som er rik på kalsium
  • Gå for komplekse karbohydrater som fullkorn
  • Unngå koffein og alkohol

Ikke minst viser forskning at aerob trening kan lindre PMS-symptomer som nedstemthet og tretthet. I en studie fant man at kvinner som trente 60 minutter tre ganger i uken over en periode på 8 uker, følte seg bedre både fysisk, mentalt og følelsesmessig.

Eksempler på aerobe aktiviteter er gåturer, sykling og svømming. 

Dessuten kan det hjelpe å:

  • Redusere mengden stress 
  • Få rikelig med søvn
  • Gjøre muskelavslapning eller pusteøvelser for å redusere hodepine, uro eller søvnproblemer (søvnløshet)
  • Gjøre yoga eller få massasje for å slappe av og lindre stress

Tips: Noter gjerne ned symptomene dine og hva slags tiltak du gjør over noen måneder – da får du bedre oversikt over hva som fungerer. 

PMS søtsaker
SENT OG TIDLIG: For noen blir lysten på søtsaker ekstra sterk under PMS

PMS, magnesium og vitamin B6

Noen kvinner med PMS kan ha for lave nivåer av magnesium i kroppen. 

En studie fra 2010 fant at en kombinasjon av magnesium (250 mg) og vitamin B6 (40 mg) kunne lindre PMS-symptomer som uro, søvnløshet, vannretensjon og ømhet i brystene.

(For ordens skyld: Nederst i artikkelen kan du lese om kvinneproduktet 4Her. Produktet inneholder 75 mg magnesium og 4,2 mg B6) 

Du finner magnesium i blant annet mandler, peanøtter og grønne bladgrønnsaker som spinat og mangold.  

Studier har også vist at akupunktur kan være effektiv for å behandle PMS. Tradisjonell kinesisk akupunktur fungerer ved sette inn fine nåler i definerte “akupunkter” på kroppen.

Noen studier har også vist at nyere p-piller som inneholder gestagenet drospirenon kan ha gunstig effekt på premenstruelle symptomer. 

Husk å snakke med legen din hvis PMS-symptomene blir for uttalte.

En kropp i balanse

Uansett årsak til PMS-plagene, er det viktig å tilføre kroppen de viktigste vitaminene og virkestoffene for å holde kroppen i balanse. 4Her er et kosttilskudd spesialutviklet for de unike helseutfordringene kvinner møter – og bidrar til hormonell balanse i kroppen, forbedret seksuell, fysisk og mental helse, og med en beroligende effekt på nervesystemet. 

4Her inneholder blant annet Maca, som er en god kilde til fytoøstrogen og som bidrar til å opprettholde naturlig seksuell aktivitet og energi, Vitamin B6 som bidrar til å regulere hormonell aktivitet, tiggernøtt som bidrar til å opprettholde sexlyst, og panax ginseng som bidrar til å støtte fysisk og mental ytelse.

*4Her er et kosttilskudd, og kan ikke erstatte medisiner eller lindre plager ved sykdom

Prøv 4Her i 60 dager

50% rabatt – Kun 199,-

Skriv inn ditt telefonnummer

Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer, der du leser mer om abonnementet og vilkår før du bestiller. Du bestiller ingenting enda.